le regole per l’allenamento efficace
Troppo spesso il recupero, ovvero il tempo che intercorre tra una sessione d’allenamento e la successiva non è considerato come parte integrante del processo d’allenamento.
Comprendere che il recupero è parte integrante dell’allenamento rappresenta un elemento chiave nella programmazione.
Esso rappresenta il momento in cui avvengono il superamento della fatica, il ripristino delle capacità di prestazione e soprattutto la fase nella quale si realizzano gli adattamenti e, quindi, si determina ciò che migliora lo stato di fitness dell’organismo.
Gestire al meglio il recupero rappresenta la chiave di successo del proprio allenamento.
Durante il recupero si sviluppano un certo numero di processi fisiologici, soprattutto energetici, che permettono al muscolo e ad altri sistemi di restaurare la loro capacità di prestazione.
Tali processi e i relativi tempi di rigenerazione, dipendono da:
– tipologia, durata e intensità relativa dell’attività fisica svolta;
– entità del carico;
– livello di condizione fisica.
Il recupero tra un allenamento e un altro dipende da vari fattori.
I principali sono resintesi del glicogeno (lo zucchero immagazzinato in muscoli e fegato), la perdita di acqua e sali, il rilascio di ormoni catabolici e i danni alle fibre muscolari.
– Resintesi del glicogeno.
Svolgere una seduta d’allenamento senza aver recuperato pienamente le scorte di glicogeno (zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato) comporta un abbassamento dell’efficacia prestativa. I tempi per la sua ricostruzione richiedono 12-24 ore.
– Perdita di acqua e sali.
Quando l’allenamento è stato svolto in condizioni di alta temperatura e umidità dell’aria, si verifica una grande perdita di liquidi e sali minerali che necessitano di un adeguato recupero.
Da questo punto di vista svolgere una seduta ciclistica di 50 km in aprile a 18° gradi o in pieno agosto a 40°, richiede, a parità di proposta allenante sullo stesso sportivo, diversi tempi di recupero.
– Gli ormoni catabolici.
Dopo una seduta ad alta intensità, i livelli ematici degli ormoni catabolici (es. cortisolo) incrementano e il processo di recupero di passaggio dalla fase catabolica (distruzione) ad anabolica (costruzione e ripristino) richiede ore.
– Danni alle fibre muscolari.
Sono rappresentati dai micro traumi che a, a seguito di intense contrazioni muscolari, si registrano a livello della struttura intima muscolare. Anche in questo caso si rendono necessarie dalle 36 alle 48 ore per un soddisfacente recupero.
Lo sportivo ben allenato si misura anche dalla sua capacità di accorciare i tempi di recupero tra una seduta d’allenamento e la successiva.
Quali sono gli errori da evitare per favorire un ottimale recupero?
- Eseguire allenamenti troppo ravvicinati tra loro il che significa un’eccessiva frequenza d’allenamento (passare improvvisamente a sei sedute settimanali quando si proviene da un periodo di nove mesi a tre sedute) o una disarmonica distribuzione (collocare i tre allenamenti settimanali in tre giornate consecutive). Se gli allenamenti sono troppo ravvicinati, in relazione al proprio grado d’allenamento, il recupero sarà il primo parametro a soffrirne.
- Eseguire allenamenti intensi troppo frequentemente.
Non è possibile allenarsi chiedendo al proprio organismo il massimo in ogni seduta.
Esistono varie zone d’intensità ciascuna delle quali va allenata.
Il numero di sedute ad alta intensità che uno sportivo può sopportare, con conseguente effetto allenante e non distruttivo, varia in relazione al grado di preparazione.
Genericamente si può affermare che durante una settimana due, massimo tre sessioni possono essere di alta intensità. E’ chiaro che il tempo di recupero e ripristino richiesto a seguito di sedute di alta intensità è maggiore rispetto all’allenamento di zone d’intensità intermedia o bassa.
Come si può intuire, arrivare alla corretta gestione dei tempi di sforzo richiesto e dei conseguenti tempi di recupero necessari è una tappa importantissima nella razionale gestione del processo allenante.
Un recupero troppo ampio comporta che gli stimoli siano troppo distanti tra loro. E’ il caso di chi si allena, ad esempio, solo la domenica e dopo sei mesi si meraviglia di non essere migliorato.
Uno stimolo settimanale, per quanto quell’esercitazione possa essere corretta, è troppo poco per indurre i necessari adattamenti.
Al contrario, un recupero troppo breve comporta che gli stimoli siano troppo ravvicinati, non consentendo un adattamento funzionale e ponendo le basi per il sovrallenamento.
