ARTICOLO DELLA SERIE
LE REGOLE PER L’ALLENAMENTO EFFICACE
Non sempre allenarsi di più produce maggiori risultati.
Non esiste, infatti, diretta proporzionalità tra numero di ore d’allenamento e incremento lineare della performance.
Uno sportivo che oggi non riesce a sostenere quattro allenamenti settimanali, tra un anno sarà in grado di farlo, grazie a un incremento della sua allenabilità.
E soprattutto tra un anno le quattro sedute produrranno miglioramento mentre oggi potrebbero causare l’effetto contrario ovvero un peggioramento a causa del fenomeno del sovrallenamento (“overtraining”).
Ogni sportivo deve identificare il suo percorso di crescita facendo riferimento solo ed esclusivamente alle sue percezioni e ai segnali che il suo organismo gli manda.
Esiste una quota minima di “quanto allenarsi” affinché nell’organismo si producano i necessari adattamenti.
Due sedute settimanali, per la realizzazione di qualsiasi obiettivo, sono poche per poter aspirare a miglioramenti. A maggior ragione nel caso del triathlon.
L’obiettivo ragionevole che si può avere programmando due sedute settimanali è solamente di
mantenimento e non di miglioramento.
La comunità scientifica è concorde nell’asserire come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all’aumentare dell’esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo con 6-8 ore settimanali.
Quando si parla di quanto allenarsi ci si può riferire alla durata del singolo allenamento ma anche al numero di sedute settimanali.
In entrambi i casi somministrare la giusta quantità d’allenamento è molto importante.
Partecipare a una gran fondo ciclistica di 200 km con 5.000 mt di dislivello arrivandoci con 2.000 km percorsi nel corso della stagione è un classico esempio di come la quantità sia troppa rispetto alle capacità di assorbimento dello sportivo in questione, che, molto probabilmente riuscirà a concludere la gara, pagandone tuttavia le conseguenze a posteriori.
Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
Infatti, prima di riuscire a svolgere un allenamento ciclistico dovranno passare sette – dieci giorni, contravvenendo al concetto di continuità dell’allenamento.
Anche il numero di sedute settimanali nonché la loro distribuzione va gestita con razionalità.
Il numero degli allenamenti all’interno della settimana (microciclo) dipende dalle caratteristiche del soggetto e dalla sua storia sportiva.
E’ molto importante anche la distribuzione degli allenamenti nella settimana.
Questo diventa tanto più significativo quanto più si alza il numero delle sedute.
Infatti, se è semplice collocare tre sedute (tipicamente martedì, giovedì e sabato \ domenica) le cose si complicano quando le sedute diventano, ad esempio, cinque.
In questo caso occorrerà dosare le giornate di riposo e recupero e collocare nella corretta sequenza gli allenamenti (ad esempio, evitare di eseguire in due giorni consecutivi due allenamenti ad alta intensità).
Un’efficace regola empirica è quella secondo cui la migliore distribuzione settimanale è quella consente allo sportivo di andare a letto stanco e di svegliarsi la mattina seguente perfettamente riposato.
